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女性补钙吃什么比较好

健康宝箱  | 2014-4-30

        钙在人体主要以骨骼,牙齿的形式存在。如果人身体缺钙,就会引发很多疾病。特别是女性,钙的流失会更快。如何有效的补钙呢?

       1、多吃坚果种子,黑芝麻最优。

        以各式坚果打碎拌入料理中,除了摄取不饱和好脂肪之外,也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富,100克就有1456mg的钙质,平时撒在白饭上就很美味。

不过坚果类属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪。 

        2、多吃豆类、青菜。

        从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质。

        豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳,以一块豆干约4050克计算,只要225块,就能摄取到685mg钙质,超过一天所需的一半。

至于豆腐和豆浆,虽然因为水分较多,单位含钙量不如豆干,但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成,因此对骨骼有保护效果,对于不喝牛奶的人来说,改喝豆浆是个好选择。

       3、少量多次摄取,比一餐吃足高钙好。

       将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用,而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力,因此当我们一次吃下高剂量的钙质时,身体的吸收率会降低,也就是说,钙的吸收率和摄取量呈反比。

       因此,每餐都摄取到适量钙质,让身体稳定吸收,是比较有效的补钙方法。

       4、别忘了多吃富含维生素C的水果。

       维生素C能帮助胶原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促进肠道对钙质的吸收,因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果,例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。

不过,许多人吃高剂量维他命C保健食品,导致维生素C的代谢物草酸干扰钙质吸收,因此每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg,并且应多喝水,使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出,以免影响钙质吸收。

       5、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。

       餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不但可增添菜色的鲜美,还是钙尚多的小秘诀。

       专家建议:什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、营养丰富,也是一道高钙料理。

       除此之外,鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开,可全部下肚,也可补充钙质,不过要注意盐分较高的问题。

 

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